나를 돌보는 글쓰기 - 스트레스를 줄이고 내적 평화를 찾게 해주는 366개의 글감

괜찮다고 말하지만 괜찮지 않은 너와 나, 우리가 안고 사는 우울. 그리고 그 감정이 가져온 마음의 병 우울증. 화제의 채널



안네 프랑크, 아나이스 닌과 함께 현대 저널 글쓰기에 가장 큰 영향을 끼친

세계적인 저널치료사 캐슬린 애덤스의 최신작

글쓰기는 우리 마음의 굳어진 곳, 위로가 필요한 부분, 혹은 탐험하고 싶지만

굳게 잠겨 있는 장소에 다가갈 수 있는 여러 방법을 지속적으로 제공한다!!

미국 불안⸱우울증 협회에 따르면 미국에서는 무려 사천만 명의 성인이 불안과 싸우고 있다고 한다. 그러나 치료를 받는 사람은 그중 37퍼센트뿐으로 적어도 2,500만 명 이상이 가족이나 친구 혹은 본인에게 의지하면서 살아가고 있다는 것이다. 불안의 기원은 단순하지 않아서 유전적 요인, 뇌화학적 요인, 성격이나 트라우마 등 살면서 겪은 여러 사건이나 다양한 경험에서 기인한다. 따라서 어떤 사람이 일상적으로 경험하는 ‘불안의 원인’을 찾는 것은 그다지 바람직하지 않다. 당사자에게 도움을 주지도 않는다. 정확하게 규명할 수 없는 원인을 찾아 헤매기보다는 인지적, 행동적, 감정적, 신경학적 변화를 지원하는 새로운 기술을 발전시키면서 ‘지금, 여기’에 집중하는 것이 더 생산적인 방법이다. 그리고 글쓰기야말로 불안과 같은 문제를 안고 살아가는 사람에게 마음과 태도의 변화를 제공해줄 가장 훌륭한 방법이다.

저널 글쓰기와 저널 치료에서 가장 중요한 첫걸음은 “마음속에 응어리져 있으며 우리를 조금씩 쇠약하게 하는” 여러 문제를 종이 위로 옮겨 적는 것이다. 물론 이 작업은 쉬운 일이 아니다. 자신의 적나라한 모습, 보이고 싶지 않은 나약함, 본인조차 구체적인 이유를 인지하기 어려운 공포나 두려움, 불안 등을 온전히 마주하려면 대단한 용기가 필요하기 때문이다. 그러나 이 걸음을 떼고 나면 이를 통해 자신의 속마음을 털어놓고 표현하고, 그 문제를 여러모로 들여다보면서, 대처 방안과 새로운 관점을 얻을 수 있다. 비로소 전인격적인 나를 긍정하고, 내가 나로서 살아가는 진정하고 자유로운 생존을 향해 나아갈 수 있다. 또한 마음치료나 심리상담에 적용되는 여러 전문적인 개념, 예를 들어 ‘마음챙김 저장소’ ‘인지왜곡’ ‘숙면 취하기’ ‘불안 다스리기’ ‘역량 강화’ 등 개인이 이 글쓰기를 진행하는 데 도움이 될 내용을 친절하게 소개하여 보다 체계적이고 과학적인 접근이 가능하도록 도운 점은 매우 특기할 만하다. 나아가 마음챙김에 활용되는 단어들을 이용하여 ‘알파벳 시’를 지어보게 안내한다든지 해결해야 할 주요 이슈나 문제들을 리스트로 적어보는 ‘목록 시’ 쓰기 등의 활동은 남녀노소 누구나 할 수 있는 쉽고 효과 좋은 방법들이다. 이 또한 『나를 돌보는 글쓰기_스트레스를 줄이고 내적 평화를 찾게 해주는 366개의 글감』만이 자랑하는 특장이라 하겠다. 이 책은 독자 여러분이 안전하고 마음 편하게 마음챙김의 길을 걷도록 안내하는 가장 다정하고 훌륭한 길잡이가 되어줄 것이다.



저널 글쓰기의 장점은 무엇인가?

여러 연구를 통해 집중적인 글쓰기 치료는 적어도 1년 안에, 빠르면 두 달 안으로도 개인의 불안한 생각과 감정을 극적으로 바꿀 수 있다는 것을 입증했다. 그러나 무조건 글을 쓴다고 해서 이 같은 변화를 유도할 수 있는 것은 아니다. 여기엔 마음을 다스리면서(마음챙김) ‘의도(본인의 욕구와 결심)’ 설정, ‘관심(마음과 몸, 감정을 훈련하는 데 집중하는 것)’ 기울이기, 그리고 ‘행동하기(규칙적인 글쓰기와 그에 따른 행동변화)’라는 원칙을 지켜야 한다는 비밀이 있다. 존 카밧-진(Jon Kabat-Zinn) 박사는 마음챙김을 “판단하려 하지 않고 그저 특별한 방식으로 현재의 순간에 주의를 기울이는 것”으로 정의했는데, 일반적으로 마음챙김 훈련은 명상과 관련이 있다고 여긴다. 하지만 명상이 마음챙김으로 이어지는 유일한 길은 아니다. 워싱턴 DC에 기반을 둔 심리치료사이자 저널치료사로서 자기 주도적 신경가소성 기술인 “잉크 위로 옮겨진 당신의 뇌” 창시한 데보라 로스는 “의도를 가지고 저널을 쓰는 것도 명상과 비슷한 효과를 낼 수 있다.”고 강조한다. 또한 버그힐드 니나 홀저는 “종이와 이야기하는 것은 신과 이야기하는 것과 같다. 그것은 이 세상에서 가장 어려운 것들까지 모두 이해할 수 있는 귀에 대고 말하는 것이다. 종이는 무한히 인내한다.”라고 말했다. 이 모두 개인이 인내심을 갖고 수행하는 내밀하고 꾸준한 글쓰기가 ‘치유, 성장, 변화’에 얼마나 큰 도움이 되는지 말해주는 멋진 경구들이다.



세계적인 저널치료사의 책을 국내 전문가가 옮긴 최고의 글쓰기 책

이 책을 쓴 캐슬린 애덤스는 세계적으로 인정받는 저널치료사로서 베스트셀러작가이자 연설가, 심리치료사이면서 공인 시/저널치료사이며, 비전을 제시하는 사람이다. 첫 번째 책인 『저널치료―자아를 찾아가는 나만의 저널 쓰기』는 30여 년 전에 저널치료 분야를 정의하는 데 도움이 된 고전이다. 역자인 영문학자 신진범 교수는 미국 “저널 치료 센터”(Center for Journal Therapy)에서 캐슬린 애덤스의 지도로 “저널 치료 강사 자격증”(CIJTTS, 2017)을 취득했고, 한국독서치료학회의 “독서심리상담 전문가 자격증”을 취득(2022)한 전문가이다. 그는 “저널 쓰기와 저널 치료의 가장 중요한 요소는 ‘명료함’을 찾고, 꾸준히 ‘자아 성찰’을 하는 것”이라고 하면서 다음과 같이 말했다. “세계적인 저널치료사인 애덤스는 이 책에서 검증된 여러 저널 기법과 저널 치료와 관련된 다학제적 치료 기법과 원리들을 소개하고, 독자들이 매주 의도를 설정하고 그 의도와 관련된 글쓰기를 할 수 있게 자세하게 안내하고 있습니다. 일주일의 글쓰기가 끝나면 한 주의 평가를 할 수도 있습니다. 이 책으로 새해부터 글쓰기를 시작해도 좋고 이 책을 접하는 날부터 글쓰기를 시작해도 좋습니다. 중요한 것은 어떤 상황 속에서든 짧더라도 꾸준하게 글을 계속 쓰는 것입니다. 많은 독자가 꾸준히 글을 쓰면서 일상을 살아갈 힘을 얻고, 살아 있다는 현실에 감사하며, 여러 힘든 일들에 잘 대처할 수 있는 유연성과 회복력을 가질 수 있게 되길 바랍니다.”



이 책을 활용하는 법

이 책은 불안관리 전략, 인지-행동 기법, 신경과학 원리, 마음챙김 방법 및 저널치료 모범사례에 대한 일 년 치 분량을 담고 있다. 아래 지침을 따르면 이 책으로부터 많은 것을 얻을 수 있다.

☞ 당신에게 맞는 속도로 글을 쓰세요. 매일 쓸 필요는 없습니다. 며칠 동안 글을 쓰지 못해도 괜찮습니다. 글감에 따라 순차적으로 글을 쓰다 보면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

☞ 글감마다 약 5분에서 10분 정도 쓰는 것으로 계획하세요. 더 오래, 또는 더 짧게 쓰고 싶다면 그렇게 해도 됩니다.

☞ 글을 쓴 뒤에는 1분에서 2분 정도 할애하여 다시 읽고 느낀 점을 적어보세요. 통찰력을 얻을 수 있습니다. (1주 2일 차)

☞ 나와 관련 없거나 지나치게 자극적이라 여겨지는 글감은 건너뛰어도 괜찮습니다. ‘표현적인 글쓰기’를 연구하는 제임스 페니베이커(James Pennebaker) 박사 역시 만일 정신적으로 위기감을 느낀다면 글쓰기를 멈추라는 ‘플립-아웃 법칙’을 지침으로 하고 있습니다. (3주 6일 차)

☞ 이 책이 아닌 다른 공간에 다양한 방법으로 글을 써보세요. 줄이 그어진 공책 또는 무지 공책에, 디지털 애플리케이션이나 컴퓨터 파일에 쓸 수도 있겠지요. 나중에 다시 찾아볼 수 있도록 페이지에 날짜를 적어보세요. 해당 주차와 몇 번째 날인지도 써두면 도움이 될 거예요.

☞ 당신만 편하다면, 손으로 쓰든 키보드로 타이핑을 하든 상관이 없습니다. 가장 쉽고 내게 맞는 방법을 선택하세요.

이 책에는 또한 다양한 활동이 매주 대부분의 요일에 포함되어 있다. 매주 첫째 날은 해당 주의 의도

를 설정하는 날이고, 넷째 날에는 행복하고 만족스러운 삶을 위한 데이비슨 박사의 네 가지 핵심 요소를 반복하여 다룬다. 시간이 지나고 활동의 결과물이 쌓이면 자신이 어떻게 발전해가고 있는지 추적해볼 수도 있다. 이외에도 글감들은 여러 범주로 이루어져 있는데, 그 범주는 다음과 같다.

☞ 한 주간의 의도 설정하기 (1일 차)

☞ 행복의 네 가지 핵심 요소 (신경과학) (4일 차)

☞ 한 주 돌아보기 (7일 차)

☞ 오늘의 글감 (저널 기법, 조언, 모범 사례)

☞ 학술 자료 (전문가로부터 도출된 다양한 연구 및 실천)

☞ 설문조사 (불안 증세가 있는 200여 명을 대상으로 한 설문조사 중 결과 사용 허가

를 받은 불안관리 전략. 설문 답변자의 일부는 이름으로 소개됨.)

☞ 다양한 전략들 (많은 관련 분야에서의 조언, 기법과 그 적용)